تمرینات ورزشی ساده در محیط کار

مقدمه:

روزانه کارمندان یک سوم از وقت خود را در محیط کار می‌گذرانند. مدت زیادی از این زمان در وضعیت نشسته و بدون تحرک می‌باشد. این بی‌تحرکی با عوارضی مانند خستگی، سفتی عضلات و مشکلات جسمانی دیگر همراه می‌باشد که این عوارض از میزان کارایی و بهره‌وری این نیروی عظیم کار می‌کاهد. تحقیقات نشان می‌دهد که کارمندان ادارات بیشتر از سایر افراد مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن، شانه، کمر و ... می‌باشند. بنابراین این نیروی کار نیازمند به آموزش حرکات ساده ورزشی در محیط کار می‌باشند تا از عوارض ذکر شده کاسته شود.

در این پمفلت سعی شده یکسری حرکات کششی و حرکتی ساده که در محیط کار به راحتی انجام می‌شود به کارمندان عزیز آموزش داده شود.

الف: تمرینات کششی

برای انجام این تمرینات ورزشی توجه به این نکات ضروری است.

-          هر حرکت ورزشی (کششی) 1 تا 2 بار تکرار شود.

-          هر حرکت ورزشی (کششی) را بمدت 10 ثانیه ادامه دهید

-          انجام این حرکات ورزشی سبب کاهش تنش یا انقباض‌های عضلانی در آن ناحیه می‌گردد.

1-      ورزش گردن

الف) ابتدا سر را صاف نگه داشته، سپس سر را آهسته به سمت راست خم کرده پس از مدتی سر راه به وضعیت اول برگردانده و سپس به سمت چپ خم نمایید.

اخطار: از وارد نمودن فشار شدید به یک سمت جلوگیری نمایید.

ب) ابتدا چانه را به سمت پایین نگه داشته و سر را به سمت جلو خم نمایید پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید یک یا هر دو دست خود را پشت سر گذاشته و سر را به آرامی به سمت عقب خم کنید. پس از مدتی سر را به وضعیت اول برگردانید.

اخطار: از خم کردن سریع سر به عقب خودداری نمایید.

2-      ورزش شانه

ابتدا دست راست را بر روی شانه چپ بگذارید در حالی که آرنج راست موازی با سطح زمین می‌باشد، از دست چپ خود برای کشیدن آرنج راست به سمت جلوی قفسه سینه و نزدیک به بدن استفاده نمایید. پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و با دست چپ تمرین فوق را انجام دهید.

3-      ورزش قفسه سینه

به حالت ایستاده دست ها را بر روی پشت خود قرار داده، همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید.

4-      ورزش مچ دست

در ابتدا بازوی راست خود را در جلوی بدن به نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد، صاف نگه دارید. دست چپ خود را بر روی انگشتان دست راست گذارده و آنها را به آرامی به عقب فشار دهید پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و دقیقاً این حرکت را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد انجام دهید. پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید.

5-      ورزش کمر

الف) در ابتدا صاف بر روی صندلی خود بنشینید، دست راست خود را بر روی ران گذاشته و دست چپ را بطرف بالای سرخود به آرامی خم نمایید و پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

نکته: این تمرین را می‌توان به حالت ایستاده در حالی که به دیوار تکیه داده‌اید انجام دهید.

ب) در ابتدا پشت خود را به پشتی صندلی تکیه داده هردو دست خود را به سمت بالا و عقب سر نگه داشته و پاهای خود را مقابل بدن روی زمین قرار دهید. سپس دستها رابه سمت عقب بکشید.

ب: تمرینات حرکتی

در انجام این تمرینات باید به این نکته دقت داشته باشید که هر حرکت باید به آهستگی انجام شود.

1-      ورزش کردن

در ابتدا سر را صاف نگه داشته سپس سر خود را به آهستگی به سمت راست بگردانید سپس به وضعیت اول برگشته و سر را به آهستگی به سمت چپ بگردانید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.

2-      ورزش شانه

الف) در ابتدا شانه‌ها را اندکی بسمت عقب متمایل کرده سپس بالا آورده و به سمت جلو بچرخانید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. سپس شانه‌ها را اندکی بسمت جلو متمایل کرده سپس بالا آورده و به سمت عقب بچرخانید این حرکت را 8 بار انجام دهید.

ب) در ابتدا شانه‌ها را تا جایی که می‌توانید به جلو آورده و سپس بحالت اولیه برگردانید. سپس شانه‌ها را بسمت عقب بکشید.

این حرکت را 8 بار انجام دهید.

3-      ورزش مچ دست

در ابتدا مچ‌ها را به سمت داخل بصورت دورانی بچرخانید این تمرین را 8 بار انجام دهید. سپس مچ‌ها رابه سمت خارج بصورت دورانی بچرخانید. این تمرین را 8 بار انجام دهید.

4-      ورزش کمر

در ابتدا ایستاده،پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را اندکی خم نمایید. سپس بالاتنه را به سمت راست بچرخانید. در این حالت بازوها باید خمیده باشند. این حرکت را به سمت چپ نیز تکرار نمایید. این تمرین را 4 بار انجام دهید.

5-      ورزش زانو

الف) وضعیت نشسته:

در ابتدا صاف بر روی صندلی نشسته و با دست خود گوشه‌های صندلی را نگه دارید سپس متناوباً زانوی راست و چپ را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را 4 بار تکرار نمایید.

ب) وضعیت ایستاده:

در ابتدا صاف بایستید. با یک دست پشت صندلی خود را نگه دارید و سپس زانوی سمت راست خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگشته و همان پا را به سمت عقب بکشید. این حرکت را 8 بار تکرار کنید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

فواید تمرینات ورزشی:

تمرینات حرکتی، تحرک مفاصل را بهبود می‌بخشد، باعث افزایش جریان خون برای کار عضلات شده و بدن را برای فعالیت سازنده آماده می‌کند. تمرینات کششی نیز باعث استراحت عضلانی، افزایش دامنه حرکتی مفصل و تمرکز اعصاب شده و خطر آزردگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهد.